11. Sınıf Psikoloji · Ruh Sağlığının Temelleri

Stresin Günlük Yaşamdaki Etkileri

stresin etkileri
kortizol
başa çıkma
düşünce hataları
sosyal destek
sınav kaygısı
psikolojik yorgunluk

Stresin etkileri nelerdir ve stresle nasıl başa çıkılır?

Stres, biyolojik, psikolojik ve sosyal dengenin bozulduğunu haber veren bir işarettir ve bedensel, davranışsal, psikolojik etkiler doğurur. Bedende adrenalin ve kortizol artar, kalp hızlanır, tansiyon yükselir, kaslar gerilir; uzun süren stres baş-boyun ağrıları, mide sorunları ve bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla ilişkilidir. Davranışlarda yeme ve uyku düzeni değişir, acelecilik artar. Psikolojik sonuçların en belirginleri kaygı, depresyon ve psikolojik yorgunluktur. Stresle başa çıkmada düzenli egzersiz, nefes ve gevşeme teknikleri, yeterli uyku ve dengeli beslenme davranışsal yollardır. Bilişsel yollar düşünce hatalarını fark etmeye dayanır; “Bu sınav kötü geçti ama ötekilere daha iyi hazırlanabilirim.” demek genellemeden kaçınmaya örnektir. Zamanı iyi kullanmak, öncelik belirlemek ve sosyal destek almak problem odaklı yollardır. Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin kullanılmasını engelleyen yoğun kaygıdır; mükemmeliyetçilik, ailenin yüksek beklentisi ve kötü çalışma alışkanlıkları sınav kaygısının nedenleri arasındadır.

Stresin Günlük Yaşamdaki Etkileri: konu anlatımı ve özeti

Bu konu, stresin bedensel, davranışsal ve psikolojik etkilerini, stresle başa çıkma yollarını ve sınav kaygısını anlatıyor. Stres, biyolojik, psikolojik ve sosyal dengenin bozulduğunu haber veren bir işarettir.

Bedensel etkiler: Adrenalin ve kortizol artar, kalp hızlanır, tansiyon yükselir, kaslar gerilir. Uzun süren stres baş-boyun ağrıları, mide sorunları ve bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla ilişkilidir.
Davranışsal etkiler: Yeme ve uyku düzeninin değişmesi, zararlı alışkanlıkların artması, acelecilik. Engellenen kişinin öfkesini başkasına yöneltmesi görülebilir. Kişi savaş, çekilme ya da uzlaşma tepkisi verebilir.
Psikolojik etkiler: Kaygı, depresyon (çökkünlük) ve psikolojik yorgunluk en belirgin sonuçlardır.
Davranışsal başa çıkma: Düzenli egzersiz, nefes ve gevşeme teknikleri, yeterli uyku, dengeli beslenme ve uyarıcı içecekleri azaltmak.
Bilişsel başa çıkma: Düşünce hatalarını fark etmek; genellemeden, “ya hep ya hiç” düşüncesinden ve olayları kişiselleştirmekten kaçınmak. “Bu sınav kötü geçti ama ötekilere daha iyi hazırlanabilirim.” demek gibi.
Problem odaklı başa çıkma: Zamanı iyi kullanmak, öncelik belirlemek, sosyal destek almak, iletişim ve problem çözme becerilerini geliştirmek.
Sınav kaygısı: Öğrenilen bilginin sınavda kullanılmasını engelleyen yoğun kaygıdır. Mide ağrısı, dikkat dağınıklığı ve huzursuzlukla kendini gösterir; nedenleri arasında mükemmeliyetçilik, ailenin yüksek beklentisi ve kötü çalışma alışkanlıkları vardır.

Unutma: “Sınavı kazanmalıyım.” yerine “Sınavı kazanmak istiyorum.” demek, zorunluluğu isteğe çevirerek kaygıyı azaltır.

Bu özet yapay zekâ ile kitabın ilgili sayfalarından hazırlandı; hata içerebilir. Asıl kaynak MEB ders kitabıdır. İçerikler nasıl hazırlanıyor? · Son güncelleme: 13 Kasım 2026

Önce temeli pekiştir

Stresin etkilerini üç başlıkta topla: beden (kalp, kas), davranış (uyku, yeme), psikoloji (kaygı, çökkünlük).
Başa çıkma yollarını üç gruba ayır: davranışsal, bilişsel, problem odaklı.
Sınav öncesi kendine söylediğin bir olumsuz cümleyi yaz ve onu gerçekçi bir cümleyle değiştir.

Günlük hayattan: Annesi kardeşine bağırdığında “Aslında bana kızıyor.” diye düşünen bir genç olayı kişiselleştirir ve gereksiz yere strese girer.

Sık yapılan hata: Stresle başa çıkmanın yalnız stres kaynağından kaçmak olduğunu sanmak. Çoğu zaman kaynağı değiştiremeyiz; ama ona bakışımızı, zamanımızı ve destek ağımızı değiştirebiliriz.

İpucu: Kaygılandığında “4 saniye nefes al, 4 saniye tut, 4 saniye ver” gibi basit bir nefes alıştırması yap; bedenin sakinleşince düşüncelerin de netleşir.

Derinleş

Kitaptaki Mevlana sözünü oku: “Gül düşünürsen gülistan olursun, diken düşünürsen dikenlik olursun.” Bu sözü stresle başa çıkmanın bilişsel stratejileriyle ilişkilendir ve sınav dönemi için kendine üç olumlu, gerçekçi cümle yaz. Düşün: Olumlu düşünmek ile gerçekleri görmezden gelmek arasındaki fark nedir?

Bu konuda neler var?

Stres ile Başa Çıkma Teknikleri
Sınav Kaygısı

Sorular

Soru bankasından bu konunun soruları, kolaydan zora.

Konu testini çöz

Kolay
1Okul konserinde sahneye çıkmadan hemen önce Kerem'in kalbi hızlanıyor, avuçları terliyor, nefesi sıklaşıyor ve ağzı kuruyor. Kerem'de görülen bu değişiklikler stresin hangi etkileridir?
- A) Davranışsal etkileri
- B) Psikolojik yorgunluk belirtileri
- C) Bedensel etkileri
- D) Bilişsel başa çıkma yolları
- E) Uzlaşma tepkisinin sonuçları
Cevabı göster
Doğru cevap: C) Bedensel etkileri
Kalp atışının hızlanması, terleme, nefesin sıklaşması ve tükürük salgısının azalması kitapta stresin bedensel etkileri arasında sayılır.
Kolay
2Sınav haftasında Ceren'in uyku düzeni bozuluyor, sürekli atıştırıyor, hızlı konuşuyor ve her işi aceleyle yapıyor. Ceren'de görülen bu değişiklikler stresin hangi etkileridir?
- A) Davranışsal etkileri
- B) Bedensel etkileri
- C) Olumlu etkileri
- D) Bilişsel stratejileri
- E) Problem odaklı stratejileri
Cevabı göster
Doğru cevap: A) Davranışsal etkileri
Yeme ve uyku alışkanlıklarının değişmesi, konuşmanın hızlanması ve davranışlarda acelecilik kitapta stresin davranışlara yansıyan yönleri olarak anlatılır.
Kolay
3Bilim projesinde ciddi bir sorunla karşılaşan Emir, "Bunu çözebilirim." diyerek kaynak araştırıyor ve sorunun üzerine gidiyor. Emir'in strese verdiği tepki aşağıdakilerden hangisidir?
- A) Çekilme tepkisi
- B) Uzlaşma tepkisi
- C) Yön değiştirme
- D) Psikolojik yorgunluk
- E) Savaş tepkisi
Cevabı göster
Doğru cevap: E) Savaş tepkisi
Kitaba göre kişi stres yaratan tehlikeyi yenebileceğini hissediyorsa savaş tepkisi gösterir. Emir sorunun üstesinden gelebileceğine inanmaktadır.
Kolay
4Voleybol takımına giremeyeceğine inanan Selin, "Ben zaten başaramam." diyerek seçmelere hiç katılmıyor. Selin'in strese verdiği tepki aşağıdakilerden hangisidir?
- A) Savaş tepkisi
- B) Uzlaşma tepkisi
- C) Çekilme tepkisi
- D) Olumlu stres
- E) Yüceltme
Cevabı göster
Doğru cevap: C) Çekilme tepkisi
Kitaba göre tehlikeyi yenemeyeceğini düşünen, yani yenilgiyi kabullenen kişi çekilme tepkisi gösterir.
Kolay
5Stresli bir dönem geçiren Melike düzenli yürüyüş yapıyor, nefes egzersizleri uyguluyor, uykusuna dikkat ediyor ve günlük kahve tüketimini azaltıyor. Melike'nin kullandığı başa çıkma yolu aşağıdakilerden hangisidir?
- A) Bilişsel stratejiler
- B) Davranışsal stratejiler
- C) Problem odaklı stratejiler
- D) Yön değiştirme
- E) Çekilme tepkisi
Cevabı göster
Doğru cevap: B) Davranışsal stratejiler
Fiziksel egzersiz, nefes ve gevşeme teknikleri, yeterli uyku, dengeli beslenme ve uyarıcı içeceklerin ölçülü kullanılması kitapta davranışsal stratejiler arasında sayılır.
Kolay
6Konuları iyi bilen Eren, sınav kâğıdını eline alınca midesi ağrıyor, dikkati dağılıyor ve bildiklerini bir türlü hatırlayamıyor. Eren'in yaşadığı durum aşağıdakilerden hangisidir?
- A) Psikolojik yorgunluk
- B) Sınav kaygısı
- C) Olumlu stres
- D) Çekilme tepkisi
- E) Yaklaşma-yaklaşma çatışması
Cevabı göster
Doğru cevap: B) Sınav kaygısı
Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınavda kullanılmasını engelleyen yoğun kaygıdır; mide ağrısı, dikkat dağınıklığı ve huzursuzlukla kendini gösterir.
Kolay
7Sezonun ilk maçını kaybeden takımın kaptanı arkadaşlarına "Bir maç kaybettik diye sezonu kaybetmiş sayılmayız; eksiklerimizi çalışırız." diyor. Kaptanın bu yaklaşımı hangi başa çıkma yoluna örnektir?
- A) Egzersize dayalı davranışsal strateji
- B) Genellemeden kaçınan bilişsel strateji
- C) Yenilgiyi kabullenen çekilme tepkisi
- D) Öfkeyi başkasına yönelten yön değiştirme
- E) Zihinsel yorgunluktan doğan isteksizlik
Cevabı göster
Doğru cevap: B) Genellemeden kaçınan bilişsel strateji
Kitaba göre tek bir olaya dayanarak genelleme yapmak bir düşünce hatasıdır. Kaptan tek yenilgiyi bütün sezona genellemeyerek yapıcı bir bilişsel strateji kullanmıştır.
Kolay
8Aylardır grup baskısı, zaman baskısı ve rol çatışmaları içinde çalışan bir sağlık çalışanında uykusuzluk, tükenmişlik, isteksizlik ve ani öfke patlamaları görülüyor. Bu çalışanda görülen durum aşağıdakilerden hangisidir?
- A) Olumlu stres
- B) Savaş tepkisi
- C) Uzlaşma tepkisi
- D) Psikolojik yorgunluk
- E) Geçici sınav kaygısı
Cevabı göster
Doğru cevap: D) Psikolojik yorgunluk
Kitaba göre aşırı stres ve zihnin aşırı çalışması psikolojik yorgunluğa yol açar; grup ve zaman baskısı, rol çatışmaları bunda etkilidir. Uykusuzluk, tükenme ve ani öfke patlamaları belirtileri arasındadır.
Orta
9Okulda haksızlığa uğradığını düşünen ama öğretmenine bir şey söyleyemeyen Kaan, eve gelince küçük kardeşine bağırıyor. Kitaba göre Kaan'ın davranışı nasıl açıklanır?
- A) Savaş tepkisiyle sorunu kaynağında çözmüştür.
- B) Öfkesi yalnız bedensel bir etki olarak kalmış, davranışa dönüşmemiştir.
- C) Uzlaşma tepkisiyle yeni bir amaç bulmuştur.
- D) Olumlu stres sayesinde enerjisi artmıştır.
- E) Öfkesini kendisini engelleyen duruma değil başka birine yöneltmiştir.
Cevabı göster
Doğru cevap: E) Öfkesini kendisini engelleyen duruma değil başka birine yöneltmiştir.
Kitaba göre engellenmiş kişinin öfke ve saldırganlığı, kişiyi engelleyen insan ya da duruma değil başka insan, nesne ve olaylara yöneltilebilir.
Orta
10Aylardır yoğun stres altında çalışan Nihat Bey sık sık hastalanıyor, boyun ve sırt ağrıları çekiyor. Kitaptaki bilgilere göre bu durumla ilgili hangisi söylenebilir?
- A) Stres yalnız psikolojik etki yapar, bedeni etkilemez.
- B) Ağrılar yalnız fiziksel yorgunluktan kaynaklanabilir.
- C) Uzun süren stres bağışıklığı zayıflatıp ağrılara zemin hazırlayabilir.
- D) Hastalıklar yalnız mikroplardan kaynaklanır, stresle ilgisi yoktur.
- E) Stres bağışıklığı güçlendirdiği için hastalığın nedeni olamaz.
Cevabı göster
Doğru cevap: C) Uzun süren stres bağışıklığı zayıflatıp ağrılara zemin hazırlayabilir.
Kitaba göre strese yatkın kişilerde baş, boyun, sırt ağrılarına daha sık rastlanır ve bağışıklık sistemi ile stres arasındaki bağlantıyı gösteren araştırmalar vardır.
Orta
11Aynı sınavdan önce iki öğrencinin de kalbi hızlanıyor ve elleri terliyor; ancak öğrencilerden biri sessizleşip içine kapanırken öteki durmadan konuşuyor. Kitaba göre bu durum nasıl açıklanır?
- A) Davranışsal tepkiler herkeste aynıyken bedensel tepkiler kişiden kişiye farklıdır.
- B) İki öğrenci de sınav öncesinde stres yaşamamaktadır.
- C) Stresin davranışsal etkisi yalnız uyku düzeninde görülür.
- D) Kalbin hızlanması stresle ilgisi olmayan bir tepkidir.
- E) Bedensel tepkiler benzerken davranışsal tepkiler kişiden kişiye değişebilir.
Cevabı göster
Doğru cevap: E) Bedensel tepkiler benzerken davranışsal tepkiler kişiden kişiye değişebilir.
Kitaba göre strese karşı bedensel tepkiler bütün insanlarda aynıdır; psikolojik ve davranışsal tepkiler ise kişilik ve çevre etmenlerine göre kişiden kişiye değişebilir.
Orta
12Proje teslimi, sınavlar ve kulüp görevleri üst üste gelen Eda, işlerini önem sırasına koyuyor, haftalık plan yapıyor ve zorlandığı bir konu için arkadaşlarından yardım istiyor. Eda'nın kullandığı başa çıkma yolu aşağıdakilerden hangisidir?
- A) Problem odaklı başa çıkma
- B) Davranışsal başa çıkma
- C) Bilişsel başa çıkma
- D) Çekilme tepkisi
- E) Yön değiştirme
Cevabı göster
Doğru cevap: A) Problem odaklı başa çıkma
Zamanı iyi kullanmak, öncelik belirlemek ve sosyal destek almak duruma bağlı, yani problem odaklı başa çıkma yollarıdır.
Orta
13Kemal, öğretmeni bir derste ona hiç söz vermeyince "Kesin benden hoşlanmıyor." diye düşünüp günlerce geriliyor. Kitaba göre Kemal'in yaptığı düşünce hatası aşağıdakilerden hangisidir?
- A) Karşısındakinin ne düşündüğünü bildiğine inanmak
- B) Mutluluğunu başkalarının davranışına bağlamak
- C) Olayı yetenekleri sınama imkânı olarak görmek
- D) Yeri gelince üzülebileceğini hesaba katmak
- E) Enerjisini kendi bakış açısını değiştirmeye harcamak
Cevabı göster
Doğru cevap: A) Karşısındakinin ne düşündüğünü bildiğine inanmak
Kitapta sayılan düşünce hatalarından biri, karşıdaki kişinin ne hissettiğini ve ne düşündüğünü bildiğine inanmaktır. Olayı yetenekleri sınama imkânı olarak görmek ise önerilen yapıcı yaklaşımdır.
Orta
14Sınav kaygısı yaşayan Yaren'e rehber öğretmeni "Sınavı kazanmalıyım." yerine "Sınavı kazanmak istiyorum." demesini öneriyor. Bu önerinin amacı aşağıdakilerden hangisidir?
- A) Sınavın önemini tümüyle yok saymasını sağlamak
- B) Çalışma süresini mutlaka artırmasını sağlamak
- C) Zorunluluk düşüncesini isteğe çevirerek kaygıyı azaltmak
- D) Sınavdan kaçınmayı bir çözüm olarak öğretmek
- E) Başarının yalnız şansa bağlı olduğunu ona göstererek rahatlatmak
Cevabı göster
Doğru cevap: C) Zorunluluk düşüncesini isteğe çevirerek kaygıyı azaltmak
"Kazanmalıyım" bir zorunluluk, "kazanmak istiyorum" bir istek bildirir. Zorunluluğu isteğe çevirmek, sınavı aşırı büyütmeyi önleyerek kaygıyı azaltır.
Orta
15Ailesi her sınavda en yüksek notu bekleyen, kendisi de hiç hata yapmaması gerektiğine inanan ve çalışmayı hep son geceye bırakan Kerem, sınavlarda yoğun kaygı yaşıyor. Kitaptaki bilgilere göre Kerem'in kaygısıyla ilgili hangisi doğrudur?
- A) Yalnız son gece çalışmak kaygı yaratır; aile beklentisinin ve mükemmeliyetçiliğin etkisi yoktur.
- B) Mükemmeliyetçilik kaygıyı azaltır, aile beklentisi ise artırır.
- C) Sınav kaygısı yalnız konuların bilinmemesinden kaynaklanır.
- D) Aile beklentisi, mükemmeliyetçilik ve çalışma alışkanlığı birlikte kaygıyı artırabilir.
- E) Kaygının nedeni yalnız kalıtımla gelen mizaç özellikleridir.
Cevabı göster
Doğru cevap: D) Aile beklentisi, mükemmeliyetçilik ve çalışma alışkanlığı birlikte kaygıyı artırabilir.
Kitaba göre sınav kaygısının nedenleri arasında mükemmeliyetçilik, ailenin yüksek beklentisi ve kötü çalışma alışkanlıkları vardır; Kerem'de üçü birlikte görülmektedir.
Orta
16Tıp fakültesini kazanamayan Arda, bir yıl daha hazırlanmak yerine sağlık alanında başka bir bölüme yöneliyor ve kendine yeni bir hedef belirliyor. Arda'nın strese verdiği tepki aşağıdakilerden hangisidir?
- A) Savaş tepkisi
- B) Çekilme tepkisi
- C) Yön değiştirme
- D) Psikolojik yorgunluk
- E) Uzlaşma tepkisi
Cevabı göster
Doğru cevap: E) Uzlaşma tepkisi
Kitaba göre savaşma ya da çekilmeyle çözülemeyen durumlarda ilk amacın yerine geçecek başka bir amaç bulunur; buna uzlaşma tepkisi denir.
Zor
17Yüzme takımına seçilemeyen üç öğrenciden P "Daha çok çalışıp gelecek seçmelerde yine denerim." diyor. R "Ben zaten beceremem." deyip yüzmeyi bırakıyor. S ise yüzmeyi bırakıp aynı kulübün su topu takımına yöneliyor. Öğrencilerin tepkileri hangisinde doğru eşleştirilmiştir?
- A) P: savaş, R: çekilme, S: uzlaşma
- B) P: uzlaşma, R: çekilme, S: savaş
- C) P: savaş, R: uzlaşma, S: çekilme
- D) P: çekilme, R: savaş, S: uzlaşma
- E) P: uzlaşma, R: savaş, S: çekilme
Cevabı göster
Doğru cevap: A) P: savaş, R: çekilme, S: uzlaşma
Tehlikeyi yenebileceğine inanan savaş, yenilgiyi kabullenen çekilme, ilk amacın yerine başka bir amaç bulan uzlaşma tepkisi gösterir.
Zor
18Aynı ameliyatı olan iki hastadan Ayten Hanım "İyileşeceğim, her gün biraz daha iyiyim." diyor; Nermin Hanım ise sürekli "Bu iş kötü bitecek." diye düşünüyor. Kitaptaki bilgilere göre bu iki hastayla ilgili hangisi söylenebilir?
- A) Düşüncelerin bedensel iyileşmeye hiçbir etkisi yoktur.
- B) Ayten Hanım'ın iyimserliği ameliyatı gereksiz kılar.
- C) Olumsuz düşünceler yalnız ruhsal belirtilere yol açar.
- D) Nermin Hanım'ın olumsuz düşünceleri iyileşme sürecini uzatabilir.
- E) İki hastanın iyileşme süresi kesinlikle aynı olur.
Cevabı göster
Doğru cevap: D) Nermin Hanım'ın olumsuz düşünceleri iyileşme sürecini uzatabilir.
Kitaba göre psikosomatik süreçlerde vücut zihnin olumsuz düşüncelerinden etkilenir; kişinin olumsuz düşünceleri hastalıkla mücadele yeteneğini azaltır ve iyileşmeyi uzatır.
Zor
19Matematik yazılısına hazırlanan Barış, "Bu sınavı geçemezsem kimsenin yüzüne bakamam." diyor. Kitaba göre Barış'ın bu düşüncesiyle ilgili hangisi doğrudur?
- A) Kaygıyı azaltan olumlu bir düşüncedir.
- B) Olayı aşırı büyüten bir düşünce hatasıdır ve gerçekçi bir bakışla değiştirilmelidir.
- C) Gerçekçi bir değerlendirmedir, değiştirilmesi gerekmez.
- D) Bedensel bir tepkidir, yalnız nefes egzersiziyle düzelir.
- E) Uzlaşma tepkisidir, yeni bir amaç bulunduğunu gösterir.
Cevabı göster
Doğru cevap: B) Olayı aşırı büyüten bir düşünce hatasıdır ve gerçekçi bir bakışla değiştirilmelidir.
Kitaba göre "sınavı geçemezsem kimsenin yüzüne bakamam" gibi olayları aşırı büyüten düşünceler kişinin duygusal gücünü ve enerjisini tüketir; bunların yerine yapıcı düşünceler konmalıdır.
Zor
20Stresli bir dönem geçiren Okan'a arkadaşları çeşitli öneriler veriyor. Kitaba göre aşağıdakilerden hangisi stresle başa çıkmada önerilen yollardan biri değildir?
- A) Yeterli uyumak ve dengeli beslenmek
- B) Olayları yetenekleri sınama imkânı olarak görmek
- C) Enerjisini kendi bakış açısını değiştirmeye harcamak
- D) Uyarıcı içecekleri artırarak uzun süre uyanık kalmak
- E) Zorlandığı işlerde sosyal destek almak
Cevabı göster
Doğru cevap: D) Uyarıcı içecekleri artırarak uzun süre uyanık kalmak
Kitaba göre çay, kahve ve kolalı içecekler gibi uyarıcı içerenler ölçülü kullanılmalı, yeterli uykuya dikkat edilmelidir. Öteki şıklar kitapta önerilen davranışsal, bilişsel ve problem odaklı yollardır.

Katkıda bulun

Özette bir hata mı gördün, eklenmesi gereken bir bilgi ya da güzel bir soru mu var? Öner; yönetici onaylarsa sitede yayımlanır ve sana bildirim gelir.